Худеем правильно. Основные правила правильного питания.

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы.
Так вот, знающая все статистика свидетельствует: во многих краях нашей страны половина населения (а то и более) имеет избыточный вес. У полных людей в несколько раз чаще бывают камни в почках и в желчном пузыре, у них чаще развивается ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет. Хирурги сетуют на осложнения после операций. Да и продолжительность жизни...

Обращает на себя внимание и такая цифра: в нашей стране потребление сахара на душу населения c 1985 г. превысило 44 кг, увеличившись за последнее тридцатилетие более чем в 3,5 раза. Словом, статистика заставляет задуматься.

Тучных, располневших людей становится все больше. Тому есть две главные причины: повышенное употребление высококалорийных продуктов и сниженная физическая активность — затраты энергии меньше ее поступления с питанием. Вес тела (или, если говорить строже, его масса) — это один из показателей здоровья. Но если раньше улучшение здоровья почти всегда связывалось с прибавкой в весе — скажем, после пребывания в санатории,— то сейчас очень многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать: «Как вы похудели!»

Похудел, приблизил свой вес к норме,— значит, стал более подвижный, укрепил мышцы, избавился от одышки. Но с чего начать борьбу с избыточным весом? Сразу условимся: наши советы относятся к диетическому лечению лишь тех форм тучности, которые клиницисты издавна называли «ожирением от переедания» или «ожирением от лености»; различные заболевания эндокринной системы мы умышленно оставим в стороне.

Желающим похудеть надо, естественно, уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Нагрузки, согласованные с врачом (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке и т. д.), способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью. При этом полезно систематически, один раз в неделю, взвешиваться и записывать результат.

Скажем честно, что повседневно ограничивать себя в еде и следить за калорийностью нелегко. Главная роль тут принадлежит не врачу, а пациенту. Сила воли, внутренняя убежденность в том, что диетические рекомендации надо соблюдать неуклонно,— в этом по меньшей мере половина успеха. Профилактика и лечение тучности — это в значительной мере проблема психологическая.

Короче говоря, надо сначала твердо захотеть снизить вес. Без этого все остальное не будет иметь смысла. Основные правила домашней диетологии, справедливы и для правильного питания тех, кто располнел или склонен к полноте.

Напомним эти правила для тех, кто хочет худеть правильно.
Первое правило — разнообразие рациона. В меню включают различные животные и растительные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами. Особенно полезны сырые овощи. Они малокалорийны и богаты клетчаткой, которая улучшает деятельность кишечника, что весьма актуально при ожирении.

Нежирную пищу, содержащую животный белок (мясо, молоко, творог, рыбу), также можно включать в рацион без особых предостережений. А вот сахар, варенье, кондитерские изделия, мучные блюда — высококалорийные и легко усвояемые продукты — надо резко ограничивать, так же как мясо и рыбу жирных сортов, сливочное масло и сало. Насколько именно ограничить — этот вопрос согласуйте с лечащим врачом.

Второе правило — соблюдение режима питания. Между тремя главными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) желательно есть ещё, по меньшей мере, дважды; пусть это будут второй завтрак и полдник.

На второй завтрак — яблоко либо морковь, или винегрет, салат, или немного творога с несладким чаем. Примерно так же может выглядеть и полдник. Дополнительные приемы пищи имеют целью воспрепятствовать ощущению голода, «сбить» аппетит. Большая часть пищи должна приходиться на первую половину дня. Никогда не ешьте на ночь, ужинайте за 1,5—2 часа до сна.

Приведу два совета из Салернского кодекса здоровья; под ними можно расписаться и сейчас:
«Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел перед этим».
«Скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая».

Третье правило — не переедать — особенно важно для тех, кто склонен к полноте. Вряд ли оно нуждается в комментариях.

Коротко об остальных правилах правильного питания.

При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Из этих же соображений советую ограничить или вовсе исключить из рациона острые закуски, пряности, специи. Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, причем с уменьшенным количеством соли и без специй.

Поваренную соль ограничивают не только потому, что недосоленные блюда менее аппетитны; соль способствует задержке жидкости в организме и, следовательно, увеличению веса. Заглядывайте иногда в таблицы калорийности и химического состава продуктов. Ведь ваша цель — снижение энергетической ценности рациона; однако избегайте крайностей и уменьшайте калорийность постепенно.

Те же таблицы калорийности помогут вам осознать, что сахар — это чистый углевод, способствующий образованию жировой ткани: его нельзя есть более 30 г в день (а можно и меньше). В то же время, к примеру, огурцы исключительно малокалорийны, поэтому их можно использовать для разгрузочных дней.

О разгрузочных днях поговорим особо. Лечащие врачи рекомендуют их обычно один раз в неделю, как правило, в выходной день. Резко уменьшенный рацион способствует перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира.

Есть много приемлемых вариантов разгрузочных дней. Например, мясной:
200—250 г нежирного отварного мяса,
2 стакана чая или кофе с молоком без сахара и
1—2 стакана отвара шиповника или какого-либо сока.

Еду распределяют равномерно на 5—6 приемов. В салатный день едят заправленные растительным маслом салаты из сырых овощей — капусты, помидоров, моркови, листового салата, огурцов (1,2— 1,5 кг овощей разделяют на пять порций).

На столько же порций делят 1,5 кг яблок в яблочные дни. Разгрузочный день может быть кефирным (1,2—1,5 л на 5—6 порций), или творожным 100—350 г обезжиренного или маложирного творога и 2—3 стакана чая или кофе с молоком без сахара (на 5—6 приемов), или рыбным.

Посоветуйтесь с врачом, какой рацион целесообразнее именно для вас. Исходя из общих соображений, можно сказать, что при избыточном весе в сочетании с атеросклерозом и гипертонической болезнью лучший эффект дают овощные и фруктовые разгрузочные дни.

Однако сырые овощи и фрукты не рекомендуются, например, при обострении язвенной болезни и хронического гастрита; в этом случае разумнее взять обезжиренный творог, нежирную курицу, рыбу, печеные яблоки. Индивидуальная переносимость той или иной пищи — обязательное условие.

Опыт показывает, что малокалорийные рационы в разгрузочные дни хорошо влияют на самочувствие: уже на следующее утро почти все отмечают приятное настроение, прилив бодрости. Вообще простые коррективы диеты зачастую не менее эффективны, чем медикаментозные средства. Из этого, кстати, следует, что самолечение с помощью диет недопустимо — так же, как применение лекарств без назначения врача.

Приведу примерный вариант повседневного меню для полных людей:
На весь день — 100—150 г хлеба и 15—20 г масла, в основном растительного.
Первый завтрак — винегрет, яичница, несладкий чай или кофе.
Второй завтрак — яблоко.
Обед — вегетарианский суп (полпорции), отварная курица с овощным гарниром, чай с куском сахара.
Полдник — фрукты.
Ужин — отварная рыба, овощи, компот.
На ночь — кефир.