5 кг до счастья или как быстро похудеть?

Весной одним из самых популярных запросов в Интернете становится: «Срочно нужно сбросить 2-3-5 кг!» Можно ли, действительно, похудеть быстро? Давайте разбираться.

Одной надо сбросить вес в связи с поездкой на море, другой – перед свадьбой, третьей – перед встречей с одноклассниками. Сколько людей – столько и причин. Общее одно. Желание быстро распрощаться с излишками. Вы тоже оказались в этих рядах? Ну что же, есть у нас для вас секретная программа похудения.

ПЛАН ПОХУДЕНИЯ? ПРОСТО И ОЧЕВИДНО!

Еще в апреле Лидия наметила поездку в Милан, на распродажу. Но инвестировать деньги в покупку одежды размера «L» не хотелось. И она решила похудеть. Сначала изучила матчасть – похудательную литературу. После чего выписала на лист бумаги две цифры: 7000 ккал и 500 г. Они означали следующее: первая – сколько «весит» в единицах энергии килограмм ее жира, а вторая – на сколько врачи рекомендуют стройнеть за неделю. Произведя несложные расчеты, Маша поняла, что ей надо сжигать жира на 500 ккал в день, и тогда она будет худеть на эти самые полкило в неделю. Избавляться от ежедневных 500 ккал девушка решила, чуть-чуть изменив питание и начав больше двигаться. Увеличила количество овощей в рационе, уменьшила порции мяса, рыбы и гарнира к ним и стала легко обходиться без трех ломтиков 45%-ного сыра на куске белого хлеба и сладкого чая. Заменила сахар на сахарозаменители, хлеб стала покупать цельнозерновой, а молочные продукты – маложирные. Изменения в питании создали ежедневный дефицит энергии в 300 ккал. А еще наша героиня решила ходить 1-2 остановки пешком. Благодаря этому увеличила расход энергии на 200 ккал. Итого: 200 + 300 = желаемые 500 ккал в день.

За 10 недель она сбросила 5 кг, и тут подоспела поездка на шоппинг, где девушка приобрела комплект одежды размера “М”. Казалось бы, на этом похудение можно было прекратить, но, поскольку Лидия не сильно страдала от облегченного рациона и пеших прогулок, то она решила продолжить и посмотреть, что будет дальше. В конце концов, кроме сброшенных 5 кг, оставалось еще 5, от которых тоже хотелось бы избавиться.

Лето прошло весело. Девушка не избегала веселых вечеринок с шашлыками и вином, но в остальные выходные на ее дачном мангале жарилась курица, рыба, баклажаны, кабачки. И, конечно же, она много гуляла. Еще через 10 недель, осенью, ее вес упал на 5 кг. В итоге с весны – на 10 кг.

А одновременно с ней, на соседнем подъезде или в другом конце офиса, кто-то наверняка срочно худел перед пляжным сезоном. И, изнемогая от голодных мук, жевал сельдерей... Какой вариант из двух вызывает у вас желание присоединиться? Ответ – предсказуем. Тогда приступаем!

ХУДЕТЬ БЫСТРО ИЛИ ХУДЕТЬ НАВСЕГДА?

Чтобы не вышло по известной пословице «хотели как лучше, а получилось как всегда», сначала задайте себе несколько неприятных вопросов.

Чего вы хотите? Вечно худеть, толстеть и снова худеть или сбросить вес раз и навсегда? Выбрали последнее? Тогда решайте, от каких двух привычек, ведущих к набору веса, вы в силах избавиться. Ведь если нам удастся похудеть, не отказываясь от прежних привычек, удержать вес мы все равно не сможем. Попробуйте начать худеть, устранив 2 причины, явно ведущих к набору лишних кг.

Как заставить себя двигаться? Вы обычно звоните коллеге из соседнего отдела? А может, лучше дойти до ее кабинета? Или, уходя из дома, спускаться по лестнице, а не на лифте? Заодно подумайте, почему вы освобождаете себя от движений. Когда причина лени станет явной, через нее будет легче переступить.

Зачем вести пищевой дневник. Делать это нужно обязательно. Дневник питания поможет вам беспристрастно увидеть свой рацион и вообще посмотреть на себя со стороны. Записывать надо каждый съеденный за день кусочек, даже самый маленький.

ПРЕДУПРЕДИТЬ ГОЛОДНЫЙ БУНТ И СРЫВ

Чтобы организм не стал бунтовать, а вы избежали срывов, воспользуйтесь известными и многократно проверенными похудательными хитростями.

Боремся с кусочничеством! Худеющему очень важно есть часто: 4-6 раз день. Такой режим питания предотвращает срывы и кусочничество.

«Разбавляем» калории. Лучший их «разбавитель» – овощи. Достаточно ли их в вашем рационе? Пару кусочков огурца за весь день не считается! Овощи, несладкие фрукты, ягоды должны быть с вами с утра до вечера, добавляйте их, куда только можно. Чем больше овощей и зелени в обед и ужин окажется в вашей тарелке, тем лучше. Общая калорийность еды уменьшится, а объем порций – увеличится. И чувства голода не будет.

Едим вкусную еду. Худеть можно и на однообразной, непитательной, не особо радующей организм, еде, но! Если ваш рацион будет разнообразен и сбалансирован по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам, то помимо стройности вы получите прекрасную кожу, волосы, ногти. К тому же, такой рацион вам не наскучит, а это залог того, что вы продолжите правильно питаться.

Нет строгим диетам! Нельзя есть слишком мало. Мизерное количество еды замедляет обмен веществ, и сбрасывать вес будет труднее. По этой же причине не рекомендуются голодание.

Отказываемся только от “мусорной еды. К продуктам, без которых мы вполне можем обойтись, относятся белый хлеб из муки высшего сорта и выпечка, конфеты, сладкие йогурты, соки, газировка, жирные полуфабрикаты, колбасные изделия. Организму они ни к чему, для здоровья не требуются. Однако если очень-очень чего-то захотелось, то позвольте себе чуть-чуть. Лучше поступить так, чем мучиться и терпеть, а потом сорваться.

Голосуем за правильное питание. Только оно ведет к правильному весу. Если вас заинтересовала очередная система или методика похудения, оцените ее с точки зрения сбалансированности, посмотрите, все ли продукты, необходимые организму, она включает.

МЫШЦЫ – ВЫВЕСТИ ИЗ СПЯЧКИ! ИНАЧЕ НЕ ПОХУДЕТЬ…

Чтобы было, где сжигать жир, нужны мышцы. Но малоподвижный человек, скорее, уменьшит свой рацион на 500 ккал, чем будет ходить пешком по 40 минут каждый день. Но что произойдет, если после похудения он вернется к привычному рациону? Угадать нетрудно. Движение – обязательный компонент похудения и удержания веса. Поэтому не вместо, а вместе! Лучший результат дает сочетание правильного питания и посильной физической активности.

Спокойно, без паники! От активных занятий фитнесом происходит увеличение мышечной ткани, а она весит больше, чем жировая. Это создает парадоксальную ситуацию: мы худеем, а вес – стоит. Но зато, как беспристрастно докладывает сантиметровая лента, объемы у вас постепенно уменьшаются, а тело становится более упругим.

А КАК ЖЕ БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ?

«Да не хочу я, чтобы объемы уменьшались постепенно. Где обещанный секрет быстрого похудения?» – дочитав наш текст до конца, вздохнут нетерпеливые. Но время – понятие относительное. Вам кажется, что наша героиня сбрасывала вес медленно? Но если, последовав предложенной программе, вы начнете так же избавляться от лишних килограммов, то наверняка спустя 4 услышите? «Как тебе удалось так быстро похудеть?» Не исключено, что именно так сформулирует вопрос кто-то из тех, кто давно вас не видел.

ОЧЕВИДНЫЕ НЕВЕРОЯТНЫЕ ОШИБКИ ХУДЕЮЩИХ

В рейтинге самых популярных «похудательных» ошибок призовые места отданы, казалось бы, самым очевидным. 35% людей, которые не могут сбросить вес, искренне уверены, что добиться результатов можно исключительно с помощью диеты, а работа в тренажерном зале – это все баловство. 18% никогда не слышали, что недостаток сна влияет на вес, а еще 8,5% не верят в это, несмотря на наличие научно обоснованной информации. И, наконец, 15% убеждены, что у них не хватит силы воли для соблюдения диеты. Причем, убежденность эта столь сильна, что граничит со стрессом, а это, в свою очередь, одна из самых распространенных причин немотивированного набора веса.

ПРОСТАЯ ЗАМЕНА ПРОДУКТА НА МАЛОЖИРНЫЙ АНАЛОГ ПОМОЖЕТ СБРОСИТЬ ДО 15 КГ ЗА ГОД!

Продукт	Раньше	Сейчас	Ежедневная порция	Результат за год
Сыр	45%	17%	30 г	- 3,9 кг
Молоко	3,2%	1,5%	2,5 стакана	- 3,9 кг
Майонез	76%	17%	20 г (1 ст. л.)	- 4,7 кг

 

А ведь можно еще снимать кожу с курицы, отрезать видимый жир с мяса, ограничить масло для жарки одной столовой ложкой. И ходить, ходить, ходить. Тогда килограммы растают незаметно, комфортно и без насилия над собой.

Рисовая диета на неделю

Рис - отличный продукт для похудения, ведь он насыщен белком и содержит достаточное количество углеводов, необходимых для сжигания жира. Кроме того, он выводит из организма шлаки и прочие вредные вещества 
Меню диеты: Примечание: отваривать рис следует без добавления соли и масла 

Понедельник Завтрак: 1 стакан молока с тостом Обед: 150 грамм риса, 100 грамм салата из сырых овощей Ужин: 100 грамм отварного мяса, 150 грамм салата их сырых овощей, 1 стакан яблочного сока 
Вторник Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога, чашка чая или кофе без сахара Обед: 150 грамм отварного мяса, 100 грамм риса Ужин: 200 грамм салата из свежих помидоров, репчатого лука, заправленного небольшим количеством растительного масла, 1 стакан томатного сока. 
Среда Завтрак: 100 грамм отварного мяса, чашка чая без сахара Обед: 150 грамм отварной рыбы, 150 грамм салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком Ужин: 150 грамм риса, 1 яблоко, стакан яблочного сока.
Четверг Завтрак: 100 грамм отварной постной свинины, чашка чая или кофе без сахара Обед: порция овощного супа на нежирном мясном бульоне, ломтик черного хлеба. Ужин: 100 грамм отварного мяса, 150грамм риса, 1 стакан яблочного сока. 
Пятница Завтрак: 1 стакан молока, 1 тост Обед: 150 грамм отварной рыбы, 2 вареных картофелины, 100 грамм салата из свежей тертой моркови с небольшим количеством майонеза Ужин: 100 грамм отварной нежирной баранины, 150 грамм салата из свежих овощей. 
Суббота Завтрак: 1 яйцо всмятку, чашка чая без сахара, 2 пресных печенья Обед: 100 грамм риса, 100 грамм отварного мяса Ужин: 200 грамм отварной рыбы, 100 грамм салата из фруктов (яблок, слив, груш, апельсинов), чашка апельсинового сока. 
Воскресенье Завтрак: 100 грамм диетических сосисок, 1 тост, чашка чая или кофе без сахара Обед: 100 грамм риса, 150 грамм салата из сырых овощей, заправленного растительным маслом Ужин: 200 грамм отварной нежирной баранины, 100 грамм салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком.

Худеем правильно. Основные правила правильного питания.

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы.
Так вот, знающая все статистика свидетельствует: во многих краях нашей страны половина населения (а то и более) имеет избыточный вес. У полных людей в несколько раз чаще бывают камни в почках и в желчном пузыре, у них чаще развивается ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет. Хирурги сетуют на осложнения после операций. Да и продолжительность жизни...

Обращает на себя внимание и такая цифра: в нашей стране потребление сахара на душу населения c 1985 г. превысило 44 кг, увеличившись за последнее тридцатилетие более чем в 3,5 раза. Словом, статистика заставляет задуматься.

Тучных, располневших людей становится все больше. Тому есть две главные причины: повышенное употребление высококалорийных продуктов и сниженная физическая активность — затраты энергии меньше ее поступления с питанием. Вес тела (или, если говорить строже, его масса) — это один из показателей здоровья. Но если раньше улучшение здоровья почти всегда связывалось с прибавкой в весе — скажем, после пребывания в санатории,— то сейчас очень многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать: «Как вы похудели!»

Похудел, приблизил свой вес к норме,— значит, стал более подвижный, укрепил мышцы, избавился от одышки. Но с чего начать борьбу с избыточным весом? Сразу условимся: наши советы относятся к диетическому лечению лишь тех форм тучности, которые клиницисты издавна называли «ожирением от переедания» или «ожирением от лености»; различные заболевания эндокринной системы мы умышленно оставим в стороне.

Желающим похудеть надо, естественно, уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Нагрузки, согласованные с врачом (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке и т. д.), способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью. При этом полезно систематически, один раз в неделю, взвешиваться и записывать результат.

Скажем честно, что повседневно ограничивать себя в еде и следить за калорийностью нелегко. Главная роль тут принадлежит не врачу, а пациенту. Сила воли, внутренняя убежденность в том, что диетические рекомендации надо соблюдать неуклонно,— в этом по меньшей мере половина успеха. Профилактика и лечение тучности — это в значительной мере проблема психологическая.

Короче говоря, надо сначала твердо захотеть снизить вес. Без этого все остальное не будет иметь смысла. Основные правила домашней диетологии, справедливы и для правильного питания тех, кто располнел или склонен к полноте.

Напомним эти правила для тех, кто хочет худеть правильно.
Первое правило — разнообразие рациона. В меню включают различные животные и растительные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами. Особенно полезны сырые овощи. Они малокалорийны и богаты клетчаткой, которая улучшает деятельность кишечника, что весьма актуально при ожирении.

Нежирную пищу, содержащую животный белок (мясо, молоко, творог, рыбу), также можно включать в рацион без особых предостережений. А вот сахар, варенье, кондитерские изделия, мучные блюда — высококалорийные и легко усвояемые продукты — надо резко ограничивать, так же как мясо и рыбу жирных сортов, сливочное масло и сало. Насколько именно ограничить — этот вопрос согласуйте с лечащим врачом.

Второе правило — соблюдение режима питания. Между тремя главными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) желательно есть ещё, по меньшей мере, дважды; пусть это будут второй завтрак и полдник.

На второй завтрак — яблоко либо морковь, или винегрет, салат, или немного творога с несладким чаем. Примерно так же может выглядеть и полдник. Дополнительные приемы пищи имеют целью воспрепятствовать ощущению голода, «сбить» аппетит. Большая часть пищи должна приходиться на первую половину дня. Никогда не ешьте на ночь, ужинайте за 1,5—2 часа до сна.

Приведу два совета из Салернского кодекса здоровья; под ними можно расписаться и сейчас:
«Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел перед этим».
«Скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая».

Третье правило — не переедать — особенно важно для тех, кто склонен к полноте. Вряд ли оно нуждается в комментариях.

Коротко об остальных правилах правильного питания.

При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Из этих же соображений советую ограничить или вовсе исключить из рациона острые закуски, пряности, специи. Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, причем с уменьшенным количеством соли и без специй.

Поваренную соль ограничивают не только потому, что недосоленные блюда менее аппетитны; соль способствует задержке жидкости в организме и, следовательно, увеличению веса. Заглядывайте иногда в таблицы калорийности и химического состава продуктов. Ведь ваша цель — снижение энергетической ценности рациона; однако избегайте крайностей и уменьшайте калорийность постепенно.

Те же таблицы калорийности помогут вам осознать, что сахар — это чистый углевод, способствующий образованию жировой ткани: его нельзя есть более 30 г в день (а можно и меньше). В то же время, к примеру, огурцы исключительно малокалорийны, поэтому их можно использовать для разгрузочных дней.

О разгрузочных днях поговорим особо. Лечащие врачи рекомендуют их обычно один раз в неделю, как правило, в выходной день. Резко уменьшенный рацион способствует перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира.

Есть много приемлемых вариантов разгрузочных дней. Например, мясной:
200—250 г нежирного отварного мяса,
2 стакана чая или кофе с молоком без сахара и
1—2 стакана отвара шиповника или какого-либо сока.

Еду распределяют равномерно на 5—6 приемов. В салатный день едят заправленные растительным маслом салаты из сырых овощей — капусты, помидоров, моркови, листового салата, огурцов (1,2— 1,5 кг овощей разделяют на пять порций).

На столько же порций делят 1,5 кг яблок в яблочные дни. Разгрузочный день может быть кефирным (1,2—1,5 л на 5—6 порций), или творожным 100—350 г обезжиренного или маложирного творога и 2—3 стакана чая или кофе с молоком без сахара (на 5—6 приемов), или рыбным.

Посоветуйтесь с врачом, какой рацион целесообразнее именно для вас. Исходя из общих соображений, можно сказать, что при избыточном весе в сочетании с атеросклерозом и гипертонической болезнью лучший эффект дают овощные и фруктовые разгрузочные дни.

Однако сырые овощи и фрукты не рекомендуются, например, при обострении язвенной болезни и хронического гастрита; в этом случае разумнее взять обезжиренный творог, нежирную курицу, рыбу, печеные яблоки. Индивидуальная переносимость той или иной пищи — обязательное условие.

Опыт показывает, что малокалорийные рационы в разгрузочные дни хорошо влияют на самочувствие: уже на следующее утро почти все отмечают приятное настроение, прилив бодрости. Вообще простые коррективы диеты зачастую не менее эффективны, чем медикаментозные средства. Из этого, кстати, следует, что самолечение с помощью диет недопустимо — так же, как применение лекарств без назначения врача.

Приведу примерный вариант повседневного меню для полных людей:
На весь день — 100—150 г хлеба и 15—20 г масла, в основном растительного.
Первый завтрак — винегрет, яичница, несладкий чай или кофе.
Второй завтрак — яблоко.
Обед — вегетарианский суп (полпорции), отварная курица с овощным гарниром, чай с куском сахара.
Полдник — фрукты.
Ужин — отварная рыба, овощи, компот.
На ночь — кефир.