Худеем Вместе. Термины и продукты

Итак, вы твердо решили начать худеть и правильно питаться, но не знаете, с чего начать.

Холестерин

Стероидный жир, содержащийся в животной пище. Вырабатывается в организме из насыщенных жиров и выполняет ряд важных функций. Повышенный уровень холестерина в крови приводит ко многим заболеваниям.

Сложные углеводы (полисахариды)

Сложные углеводы, которые расщепляются в организме на моносахариды (простые сахара). Содержатся в злаках, фруктах и овощах. Обычно рекомендуются вместо рафинированного сахара и меда, поскольку являются более устойчивым источником энергии и часто содержат клетчатку и полезные питательные вещества.

Бобовые

Семейство растений, к которому принадлежат бобы, горох и чечевица. Богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами.

Натуральные пищевые продукты

Продукты, при выращивании которых не используются искусственные пестициды и удобрения.

Насыщенные жиры

Жир, который остается твердым при комнатной температуре. Содержится, в основном, в мясных и молочных продуктах, а также в продуктах растительного происхождения (орехи, семечки, авокадо).

Сыр Тофу

Мягкий соевый сыр.

Ненасыщенные жиры

Содержатся в продуктах растительного происхождения. При комнатной температуре, как правило, жидкие (маслянистые). В зависимости от химической структуры, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Это наиболее полезные пищевые жиры.

Похудение для чайников

Юбка стала слишком узкой. Молния на джинсах не застегивается, а мысль о том, как вы будете выглядеть в купальнике, приводит в ужас. Вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что нужно срочно худеть.

Вы не одиноки. В США за последние 50 лет количество людей, страдающих ожирением, возросло с  до 30%, а 2/3 взрослого населения страны пытаются похудеть.

Почему же, несмотря на обилие в магазинах всевозможных диетических продуктов, множество людей никак не могут избавиться от того, что приобрели с такой легкостью? Почему так трудно сбросить вес и не набрать его снова?

Лучше Медленно, но верно

Диетологи считают, что массовые неудачи в борьбе с лишним весом связаны, скорее, не с отсутствием силы воли, а с упрямым нежеланием принять грустную правду. К сожалению, единственный  способ похудеть и не набрать вес снова – это потреблять меньше калорий. Только низкокалорийная диета способна сделать человека более стройным, здоровым и, возможно, счастливым. А при регулярных занятиях спортом и соблюдении правил здорового питания – остаться таким на всю жизнь.

Похудение является вопросом не только красоты, но и здоровья. Лишние килограммы увеличивают вероятность развития инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Большинство экспертов единодушны: чтобы надежно похудеть, лучше всего сбрасывать вес постепенно. Неважно, сколько килограммов вы хотите сбросить: чем медленнее вы будете терять вес, тем выше вероятность добиться своей цели и не набрать килограммы вновь. Настраивайтесь на то, чтобы, начиная со второй – третьей недели, сбрасывать примерно по 500 г в неделю.

Лучше худеть По чуть-чуть, чем быстро

Ориентация на то, чтобы худеть «медленно, но верно», реализуется в постепенном снижении количества потребляемых калорий в таких малых объемах, чтобы вы этого почти не замечали – «по чуть-чуть». Такая диета не превращает жизнь в пытку и не заставляет отказываться от любимых продуктов.

Итак, чтобы сбросить вес, количество потребляемых калорий должно уменьшиться. Полкило жира эквивалентно 3500 ккал. Если вы регулярно потребляете 2000 ккал в день, то, уменьшив потребление на 500 ккал, за неделю вы снизите свой вес на 500 г.

Сторонники диет часто стремятся к немедленному результату. Они хотят моментально похудеть и выбирают что-нибудь невозможное, например, питаются только салатными листьями. Но очень скоро они устают от такой драконовской диеты и награждают себя огромным бутербродом с жирной колбасой.

Худея «по чуть-чуть», вы снижаете количество калорий не сотнями, а десятками или даже единицами, превращая программу похудения в годовой план. Вот несколько примеров:

• В одной чайной ложке сахара содержатся 16 ккал. Если вы пьете кофе с сахаром и выпиваете три чашки в день, то получается 48 ккал. Переход на некалорийные заменители позволит вычесть 48 ккал в день, а, если умножить эту цифру на 365, – 17 520 ккал в год. Чтобы сбросить 1 кг нужно отказаться от потребления 7000 ккал, значит, лишив себя всего трех чайных ложек сахара в день, за год вы сбросите почти 2 кг.
• В одном ломтике хлеба 90 ккал. Оставив в своем обеденном рационе один кусочек хлеба вместо обычных двух, вы сократите 32 850 ккал в год, что эквивалентно потере 4,5 кг за год.
• В одной банке обычных газированных напитков (340 мл) около 150 ккал. Перейдя на диетическую газировку, вы сократите 54 750 ккал и сбросите за год почти 7 кг.

Конечно, используя подобный подход, невозможно похудеть за одну ночь. Однако, сбрасывая вес постепенно, человек не лишает себя любимых блюд, а свой организм – необходимых питательных веществ. К тому же результаты в этом случае гораздо чаще удается сохранить на долгое время.

Популярные диеты - правда, мифы, предрассудки ... Мода !?

Результаты многих исследований показывают, что популярные диеты, диетические напитки, продукты или специальные таблетки для снижения веса, как правило, дают лишь кратковременный эффект.

Диеты, исключающие или значительно ограничивающие потребление определенных групп продуктов, также не оправдывают себя. А монодиеты не только неминуемо надоедают, но и с большой вероятностью могут привести к дефициту в организме тех или иных питательных веществ.

Например, малоуглеводные диеты с большим количеством белков, типа диеты  доктора Аткинса, действительно помогает довольно быстро сбросить вес, однако критики подчеркивают, что главным образом это происходит за счет выведения из организма воды, а не жира. Поэтому в большинстве случаев, как только вы перестаете  придерживаться этой диеты, вес сразу же прибавляется снова. К тому же, подобные диеты исключают или сильно ограничивают потребление важных групп продуктов, таких как зерновые, овощи, фрукты.

Малоуглеводные белковые диеты делают упор на мясную пищу. Это означает также, что каждый день вы потребляете больше жиров, в том числе насыщенных. Следовательно, повышается уровень холестерина в крови и вместе с ним риск сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, лишние килограммы также повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но можно выбрать другой путь и снижать вес более здоровым способом.

В заключение нелишне напомнить, что любая разумная программа снижения веса предполагает увеличение физической активности. Движение и спорт помогают не только сжигать калории – они укрепляют тело и нормализуют артериальное давление. Все специалисты единодушны: регулярные занятия спортом позволят вам не только похудеть, но и поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе.

Разгрузочные дни для похудения

Чтобы не было мучительно стыдно и обидно за лишние килограммы и сантиметры, набранные за праздники, специалисты рекомендуют время от времени устраивать себе разгрузочные дни для похудения. Идеально делать их раз в неделю, в праздничный и послепраздничный период. Польза разгрузочных дней подтверждается многими худеющими: однодневные разгрузки помогут не только сохранить фигуру, но и здоровье, хорошее настроение и самочувствие.

Мы предлагаем Вам попробовать эффективные разгрузочные дни.

Фруктово-овощные дни

Яблочный разгрузочный день
Приготовьте 1,5 кг яблок, натрите их на мелкой тёрке и через каждые три часа съедайте по 300 г. В разгрузочный день на яблоках вы можете пить столько жидкости, сколько хотите.

Банановый разгрузочный день
Разгрузочный день на бананах таков: Вам необходимо в течение дня съесть 1 кг бананов и выпить не менее 1 л жидкости в виде соков, чая или компота без сахара. 

Картофельные дни
5 раз в день по 300 г печеного картофеля с небольшим количеством сметаны или растительного масла.

Огуречный разгрузочный день
В разгрузочный день на огурцах нужно в 4-5 приёмов съедать 1,5 кг свежих огурцов и 1 варёное яйцо.

Арбузные разгрузочные дни
5 раз в день съедать по 300 г спелого арбуза.

Абрикосовый день
Возьмите 120 г кураги или свежих абрикосов. Курагу замочите в воде, а если вы используете свежие плоды абрикосов, удалите из них косточки. В четыре приёма съедайте за день всю курагу или абрикосы. При сильном голоде пейте кефир (но не более 1 литра в день).

Молочные продукты

Кефирный день
В течение этого дня вы питаетесь только кефиром. За этот день дозволяется выпить 1-1,5 литра свежего кефира без сахара за пять-шесть приёмов через равные промежутки времени.

Есть несколько вариантов чередования кефирных разгрузочных дней и дней, когда вы питаетесь в привычном режиме.

1. Кефирный разгрузочный день можно устраивать еженедельно, например, каждый понедельник. 
2. Можно устроить себе три разгрузочных кефирных дня подряд, после чего вернуться к своему обычному питанию. 
3. Чередование «кефирных дней» и дней обычного питания. Один день выпивать 1-1,5 литра свежего кефира без сахара, а другой – питаться как обычно. Этот вариант кефирной диеты не ограничен по времени и эффективен, если цель разгрузочных дней – не только избавить организм от шлаков и улучшить микрофлору желудочно-кишечного тракта, но ещё и избавиться от лишнего веса.

Попробовав кефирный разгрузочный день отзывы о нем Вы можете опубликовать для других энтузиастов здорового питания на нашем форуме. Желающим устроить себе разгрузочный день на кефире отзывы о Вашем кефирном дне будут интересны.

Рисовый разгрузочный день
На весь разгрузочный день на рисе вам потребуется 4-5 стаканов нежирного молока и немного рисовой каши, сваренной на воде. В течение дня вы должны есть рисовую кашу и запивать молоком.

Вы можете также попробовать разгрузочный день на овсянке или разгрузочный день на гречке. Гречневый разгрузочный день многие называют наиболее полезным и легче всего переносимым.

Разгрузочный день на твороге
Если вы не можете ни дня обойтись без сладкого, то Вам понравится разгрузочный день творожный.

400 г нежирного творога с 1,5 ложками сахара разделите на четыре порции и ешьте в течение дня. Можно пить в этот день кефир (но не более литра).
Еще один вариант творожного разгрузочного дня. Четыре раза в день едят по 100 г свежего обезжиренного творога с пшеничными отрубями (1-2 ч. л.). Их предварительно заваривают кипящей водой, а через 20-30 минут жидкость сливают. Творог хорошо сочетается с мёдом (1 чайная ложка) , фруктами, ягодами и овощами, поэтому их желательно добавлять перед едой в каждую порцию в небольших количествах.

Из суточной дозы творога (400 г) можно приготовить творожную запеканку с добавлением в неё фруктов, сухофруктов и овощей. При изготовлении фруктовых запеканок отпадает необходимость в сахаре, а овощных (посыпанных зеленью) – и в соли. На завтрак и ужин полезно дополнительно выпить по стакану кефира (простокваши, ряженки) или отвара шиповника.

Разгрузочный день на молоке
Первый вариант: за сутки 0,8-1 л молока (через каждые 1,5-2 часа по 100 мл), а на ночь – 200 мл фруктового сока и 20 г сахара.

Второй вариант: 6 раз в день по 250 мл молока или простокваши, кефира.

Сметанный день
Если вы остановили свой выбор на сметане, то отдайте предпочтение сметане жирностью не больше 10%. Из жидкости можно пить кефир или ряженку.

 Напитки

 Сладкий день
Приготовьте 4 стакана крепкого горячего чая, в каждый добавьте 20 г сахара. Выпивайте сладкий чай в течение дня. Если от голода у вас сводит живот, то съедайте по маленькому кусочку чуть подсушенного в духовке чёрного хлеба.

День питания сливками
В течение дня каждые 3 часа выпивать равные порции сливок ( общее количество - 600 мл). Дополнительно разрешается чашечка кофе или крепкий чай без сахара.

Соковый
О разгрузочном соковом дне уже немало сказано, но все-таки напомним, что консервированные фруктовые соки необходимо наполовину разбавлять кипяченой водой. Целый день на соке просидеть довольно тяжело, но опять же цель оправдывает средства. Известно, что одной из главнейших причин возникновения лишнего веса и ожирения является неправильный обмен веществ.

Чтобы восстановить его и улучить общее состояние, рекомендуется пить фруктово-овощную смесь соков. В состав напитка входят: 100 г яблочного, 50 г дынного, 1 ч. л. томатного и 2 ст. л. лимонного соков. Активные вещества, содержащиеся в них, оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Лишние жиры начинают активно выводиться, в результате снижается вес тела. Кроме того, организм очищается от токсичных веществ. Если пить этот напиток раз в день 2-3 недели, можно и похудеть и поправить здоровье!

Чайно-кофейный
Пейте любимые сорта чая и кофе с ложечкой сахара, за день — 5-6 чашек. Кофейный день можно разбавить одной (150 грамм) шоколадкой, превратив его отчасти в шоколадный разгрузочный день. Шоколад должен быть черным или горьким. Разгрузочный день на шоколаде можно построить и целиком – для этого существуют особые рекомендации.

Также попробуйте разгрузочный день на зеленом чае. Уже давно известно о пользе зеленого чая, который необыкновенно полезен для здоровья. Неоспоримо- то, что по содержанию витамина Р в зеленом листе чая у него нет конкурентов в мира флоры, а витамина С в нем в 4 раза больше, чем в цитрусовых — апельсинах и лимонах. Витамин Р прекрасно снижает проницаемостьстенок капилляров, предотвращает лом кость сосудов, особенно опасную для людей в преклонном возрасте и для тех, чья жизнь полна стрессов и волнений. Благоприятно и сочетание витаминов С и Р. Витамин Р обладает замечательной способностью усиливать активность витамина С. Выбирая, какому чаю отдавать предпочтение, всегда имейте ввиду, что зеленый чай, в отличие от черного, не подвергается под-вяливанию и ферментации, и поэтому при хранении и приготовлении теряет гораздо меньше полезных веществ. Кроме того, он известен способностью выводить из организма шлаки. Так что зеленый чай — идеальный напиток для подобных разгрузочных дней!

Разгрузочный день на молокочае – это еще одна разновидность «питьевого» разгрузочного дня, который иногда рекомендуют. Про разгрузочный день на воде отзывы сходятся на том, что это не просто разгрузочный день, но и своего рода лечение организма. Простая вода, как известно, притупляет чувство голода.

Компотные разгрузочные дни
В течение дня (5 приемов) компот из 1,5 кг яблок (или 400 г сухофруктов), 150 г сахара и 800-1000 мл воды.

Рисово-компотные разгрузочные дни
Из 1,5 кг свежих фруктов и ягод (или 250 г сушеных) приготовьте 1,5 л компота, сварите кашу на воде из 50 г риса и 100 г сахара. Ваш режим: 6 раз в день 1 стакан компота, 2 раза в день – со сладкой рисовой кашей.

Мясные, рыбные продукты

Мясной день
Подойдет любое мясо, кроме свинины: говядина, индейка, курица. Сварите 400 г мяса без соли и съешьте его в четыре приёма. Можно пить чай и кофе без сахара, есть любые сырые овощи. Вместо мяса также можно использовать нежирную отварную или запеченную в фольге рыбу в количестве до 400 г.

Рыбный день
Сварите без соли 400 г рыбы (желательно судака или трески) и в четыре приёма постарайтесь её съесть вместе с салатом из свежих овощей, заправленным растительным маслом. Воду (кипяченую, минеральную) и фруктовые соки в этот день можно пить в неограниченном количестве. 

День питания сыром и яйцами
Завтрак: стакан черного кофе с кусочком сахара, 100 г сыра.
Обед: стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара, два яйца всмятку.
Ужин: стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара, 200 г сыра.

Вы можете попробовать все подходящие рецепты и выбрать для себя самый эффективный разгрузочный день!